王阿姨今年46岁了，平时很注重健康，清淡饮食，但上次体检的时候却被查出了高血脂。

原来，她听别人说吃点坚果对身体好，当天就去超市买了一盒，每天都吃一包。有时候，还会吃些花生和核桃“再补补”。

就这样过了3个月，直到体检的时候查出高血脂。医生给她开了降脂药，并表示最近最好停掉坚果。一个半月后，王阿姨的血脂终于恢复了正常。

一、每日一袋坚果，怎么吃出了高血脂？

真相很简单，就是吃太多了！市面上常见的小袋装坚果通常包括各种坚果仁再加上水果干，看起来份量不多，但其实含有相当高的油脂。

四川省农科院质标所就曾对8款常见坚果进行检测，结果显示，每100克夏威夷果仁中的含油量高达71.1%！即使是瓜子、腰果这样油脂含量较低的坚果，其油脂含量也都在40%以上。

大约每10克坚果所含的脂肪量相当于半勺食用油。曾有调查表示，市面上某款常见的25克装的每日坚果看似小小一袋，但其中脂肪含量却高达11.2克，相当于摄入了一勺食用油的脂肪量。

因此，吃袋装坚果前要看清楚数值，也要适量。尤其对于高血脂、糖尿病患者来说，更应该控制坚果的摄入量。根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每周平均摄入50-70克（净重）的坚果，相当于平均每天约摄入10克。

那么10克坚果到底有多少呢？远没有大家想象的那么多，换算一下常见的坚果大概就是7-9粒的花生；4-5个的板栗；3-4个的夏威夷果；8-9粒的开心果或一把半的带壳葵花瓜子。

特别注意，这里指的是每天可以食用的某一类坚果的量，而不是都可以吃那么多，吃了花生满量了夏威夷果就要控制了！如果不小心吃多了，我们可以采取减法，减少每日摄入食物总量，并控制食用油的用量。

二、吃对坚果，血脂不升还会稳稳降

坚果富含不饱和脂肪酸，是被认为对身体有益的「好脂肪」。在控制总脂肪摄入量的前提下，用不饱和脂肪替代饱和脂肪，有助于维护心血管健康。

之前就有不少研究表明，适量摄入坚果可以改善血脂异常，并降低心血管疾病的发病风险。重点在于控制量。

在这个基础上，去年底美国《食品科学与营养学评论》杂志上刊登的一项西班牙研究发现：不同种类的坚果对降低血脂参数有着各自的优势。

通过对76项随机对照分析试验数据的深入分析，西班牙卡斯蒂利亚拉曼查大学的研究小组发现：

①在降低总胆固醇方面，开心果、杏仁和核桃位居前三名。

②在降低“坏”胆固醇方面，腰果、核桃和杏仁效果最佳。

③在降低甘油三酯方面，榛子排名第一，其次是核桃。

④在提高“好”胆固醇水平方面，花生表现最为有效。

研究人员表示，各种坚果对降低血脂水平都有积极影响，而特定类型的坚果在特定血脂参数上具有更显著的效果。消费者可以根据自己的血脂检测结果选择最适合自己的坚果。

三、有3种坚果，最好别买也别吃

市场上有各种各样的坚果可供选择，比如巴旦木、松子、开心果等等。其实，并没有一种坚果一定比其他坚果更好的说法。

每种坚果都有着不同的营养成分和口味，大家可以按照自己的喜好自由选择，同时建议在日常饮食中多样化地搭配或轮流食用不同种类的坚果。

不过，购买坚果时要注意，这3种坚果不要买：

1.有霉味的坚果

有霉味的坚果，可能存在霉菌毒素污染，对健康有害。如最令人担忧的黄曲霉毒素，是可能导致肝癌的“元凶”之一。

2.有哈喇味的坚果

如果坚果带有不新鲜的油脂味道或哈喇味，则表明坚果中的油脂可能已经发生了脂肪氧化。

这意味着可能存在较多的油脂氧化产物，这不仅会降低坚果的营养价值，而且这些氧化产物可能对健康造成损害。

3.油炸的坚果

许多坚果为了增加口感美味，常常会进行油炸处理，有些甚至会裹上一层粉再进行油炸。考虑到坚果本身已含有较高的脂肪，油炸处理会进一步增加其油脂含量。因此，过量食用油炸坚果对于体重控制和血脂调节都不利。

坚果的健康益处在于适量食用，过量摄入可能会带来不利影响，虽然坚果很好吃，但我们也要克制下，不能天天吃很多，不然就享受不到带来的好处了。

参考资料：

[1]《每天一包坚果，吃出高血脂！每日坚果该扔了？》.深圳市儿童医院.2022-02-28

[2]《不同“血脂异常”，各有最佳降脂坚果》.生命时报.2024-02-19

[3]《一包坚果吃出高血脂？2种“会伤身”的坚果劝你别吃！》.科普中国.2022-10-10

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