“不都说粗粮对身体好吗？怎么我吃出了骨质疏松呢？”吴女士不解地问道。

吴女士今年40岁，人到中年明显感觉身体的代谢不太好，稍微多吃一些体重就上升。为了管理体重，吴女士每天早餐只喝一杯燕麦片，有时候饿的不行了会加个苹果。连续吃了挺长时间，最近她发现自己时不时会感觉头晕，怎么休息也缓解不了。

去医院检查后竟被确诊为骨质疏松，这让吴女士很诧异，骨质疏松不是老年病吗？自己才40岁怎么会患呢？了解过往史后，医生认为吴女士患病主要是与她长期过度节食有关，但不排除燕麦的影响。因为燕麦内大量的维生素B会阻碍身体对钙质的吸收，时间长了就容易引起骨质疏松。

这么一说，难道吃燕麦等粗粮真的会引发骨质疏松？

骨质疏松是临床上常见的全身性骨骼疾病，主要表现为骨量减少、骨强度降低、脆性增加易骨折等。该症的发生与年龄息息相关，年龄超过70岁的老年人或女性绝经的5至10年内，都很容易发生骨质疏松。

根据中国中西融合筋骨健康大会上提到的数据显示，当前，我国骨质疏松患者的数量超过了9000万人次。要知道，在全球范围内只有2亿多骨质疏松患者，我国占比接近50%。

诱发骨质疏松的原因有很多，这几个很常见。

营养元素：老年人由于身体消化吸收功能下降，对蛋白质、钙、磷、维生素等营养的摄入不足。而这些物质是骨量的“原料”，原料不足的情况下骨量自然也会越来越低。

内分泌因素：激素对骨的生成和吸收有很大的影响，如雌激素具有促进骨生成的作用、降钙素可减少骨吸收。随着年龄增加，体内的激素分泌发生较大变化，也容易引起骨质疏松发生。

失用因素：上了年纪之后，身体的活动量会明显减少，这样一来也容易让骨量流失速度加快。户外活动减少后，身体的日照量下降会让维生素D合成减少，也会进一步让身体对钙磷的吸收下降，容易诱发骨质疏松。

遗传因素：家族内有骨质疏松病史的人，得骨质疏松的风险较普通人也会高一些，约有79~62%骨密度是由遗传因素决定的。

粗粮具有丰富的营养价值和膳食纤维，近年来一直是健康食物中的佼佼者。但现在针对粗粮有不少不一样的声音出现，有人说经常吃粗粮会影响骨骼健康，这到底是怎么一回事呢？

1、燕麦

燕麦当中含有丰富膳食纤维、蛋白质和矿物质，具有帮助控制血脂、血糖、体重、维持肠道健康等多种功效，是一种营养价值极高的食物。

但有研究发现，燕麦内的β-葡聚糖会抑制外源钙质的吸收，且会促进骨质内的钙排泄。本身上了年纪的人就很容易出现骨质流失问题，在这个同时还摄入大量的燕麦，会显著增加骨质疏松的发生风险。

2、荞麦

荞麦内有一定量的草酸成分，而草酸是个抗营养成分，进入体内后会与钙、铁等矿物质结合，影响身体对钙铁的吸收。但对此也无需过多担心，适量食用一般不会过多影响身体。

而且荞麦内的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，对于降低心脑血管疾病的发生风险有一定好处。

3、糙米

糙米没有经过精加工或较少加工的的全谷粒米，糙米富含膳食纤维、维生素、蛋白质、氨基酸、矿物质等营养物质，具有改善便秘、降低血脂/血压、降低糖尿病风险等多种作用，日常生活中可以适当食用。

之所以说糙米会引起骨质疏松，主要是因为糙米当中含有一种植酸的物质，该物质会在十二指肠内与矿物质结合生成不溶性的植酸盐。

但植酸可溶于水，在煮糙米之前充分浸泡以及高温烹饪都可以降低内里的植酸含量。大家不能因噎废食，盲目拒绝糙米。比较糙米除了植酸外，还有钙、磷等可以促进骨骼健康和发育的营养物质。

4、红薯

红薯内的草酸钙进入体内会干扰钙质的吸收和利用，让体内钙质流失增加，增加骨质疏松、低钙血症的发生几率。但对于大部分的人来说，日常依旧可以适量摄入红薯，因为红薯内的碳水化合物、膳食纤维以及维生素等成分，可给健康带来一定的好处。

其实，任何食物都不可以过量食用，俗话说，过犹不及，再好的食物吃太多也会有坏处。

老话说，人老骨先衰。骨骼的强健对生活质量至关重要，老了不想骨头变脆，这两招养骨方法一定要牢记。

1、适量补充三种营养素

钙：骨骼的形成和生长都离不开钙的助益，它是骨骼的主要原材料之一。成年人推荐每日的钙摄入量为800mg，年龄>50岁的人可将摄入量提高到1000mg/天，建议日常可适当多吃奶制品、豆制品以及深绿色蔬菜。

蛋白质：蛋白质是构成骨基质的重要原料，一旦体内缺乏蛋白质会导致骨基质合成受限，新骨的生成也会落后，骨质疏松的发生风险也会提高。建议成年人每日蛋白质摄入0.8~1.0g/kg，富含蛋白质的食物有蛋奶类、鱼虾等。

维生素D：维生素D可促进肠道、肾脏对于钙质的吸收，还能增加肌力、提高神经肌肉协调性。人体自身无法合成维生素D，产生主要依赖于阳光照射或口服维生素D。建议日常可多晒晒太阳，以10~14点这个时间段为宜，每次照射5~10分钟，每周2~3次。

2、减少久坐，适量运动

生活中要注意减少久坐，每周至少要进行150~300分钟中等强度的运动，如跳舞、跑步、骑自行车等都是不错的选择。一些年龄较大，身体素质较差的老年人，可根据自身情况酌情减少运动量，切不可勉强自己。

骨质疏松会给健康带来极大的威胁，对此一定要引起足够的重视，日常多关注身体表现，发现异常及时就医。

参考资料：

[1] 《预防骨质疏松3大要点，从现在开始行动起来吧！》. 广州医科大学附属第二医院 2023-08-08

[2] 《每日科普｜吃荞麦面会危害健康？》.呼市科协 2024-03-05

[3] 《【关注】骨质疏松症患者的膳食“金三角”》. 上海市同济医院 2023-10-20

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