春天到了

有些朋友计划开始减肥

好穿上轻便的春装出门踏青

可是，五花八门的减肥方法生酮减肥、断碳减肥

难以坚持就算了

坚持下去也很容易疯狂反弹

最后人也衰老了

头发也少了、脸色也差了

得不偿失啊~

减肥期间该怎么吃？

近日，国家卫健委制定发布了

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥！

值得注意的是

专家们为全国七个地区的肥胖人群

制作了个性化的四季减肥食谱

并贴心地

备注上了食谱的“总能量”

例如东北地区的春季食谱

就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

西北地区的食谱里

有“臊子面”“油泼面”

都是符合当地饮食习惯的食物

可谓操碎了心

食谱太长？

小编来帮你划重点

快看↓↓↓

每天吃多少？

正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：

减肥人士可以参考上表，再降低 30%～50%，或降低500～1000kcal。

也可根据“身高（cm）-105”计算出理想体重（kg），再乘以能量系数，计算个体化的一日能量。

注：能量系数为一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20至25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg

每天吃什么？

鼓励主食以全谷物为主，适当减少精白米面摄入。 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。 优先选择低脂或脱脂奶类。 严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，严格限制饮酒。 每天怎么吃？ 定时定量规律进餐，在控制总能量摄入的基础上，保持一日三餐的时间相对固定，不漏餐。 按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。 饮食有节制，不暴饮暴食。少吃零食、少喝饮料，尽量不吃夜宵。 细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。 此外 减重者要循序渐进地减至正常体重 较为理想的减重目标应该是 6个月内减少当前体重的5%～10% 合理的减重速度是 每月减2～4kg 建议在减重初始时 设立体重减轻约每周0.5kg的目标 减重的过程中不仅要关注体重的变化 更要关注体脂率和肌肉量的变化 做到减少肌肉的流失 维持机体的肌肉量和基础代谢率