人一胖先胖肚子？你都会发现，每次发胖的时候，肚子上的赘肉是最先堆积的，却也是最难减的。

而随着年龄的增长，我们身体机能运转效率会下降，肌肉会有所流失，基础代谢值会跟着下降，发胖几率也会逐年飙升，你会发现腰腹赘肉会顽固的存在。

此外，五脏六腑周围被脂肪包围的时候，会出现内脏脂肪超标问题，这也会导致腰围尺寸进一步增大，同时诱发各种健康疾病。

想要减掉身上多余赘肉，降低内脏脂肪，我们需要从运动跟饮食2个方面入手：

在运动方面，我们可以选择这3种运动：

1、跑步

跑步是一项门槛比较低，适合大多数人锻炼的有氧运动，你可以选择户外跑步、室内跑步机都可以，以慢跑为主，每天跑步40分钟（可以分为2个20分钟完成），可以提升活动代谢，促进体脂率下降，腰腹赘肉也会跟随着减少。

如果一开始你的运动耐力比较差，也可以尝试快走结合慢跑的训练，可以逐渐提升心肺功能，加强运动能力。

2、游泳

游泳适合大基数人群，不会伤膝盖，游泳的时候你需要克服水中的阻力，从而消耗卡路里。游泳的方式有很多，比如自由泳、蝶泳等方式，都是比较耗费体力的，夏天可以多去游泳消耗卡路里，每次40分钟以上，可以起到不错的燃脂效果。

3、自重训练

自重训练在家就能开启锻炼，选择深蹲、俯卧撑、平板支撑、仰卧卷腹、开合跳、高抬腿之类的动作，每个动作进行30秒，重复4组，可以有效增肌减脂，达到燃脂塑形的效果，腰腹也会慢慢变紧实起来。

在饮食方面，要做到这3点：

1、记录卡路里摄入，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降为1500大卡，从而创造热量缺口，用低热量、天然食物代替高油盐、加工食物，可以帮你分解身上多余脂肪，让腰围慢慢缩小。

2、多样化饮食，减肥期间不要单一饮食，否则容易营养不良，代谢动力反而会受阻。我们要补充身体所需的脂肪、蛋白质、碳水，身体才能更加高效运转。

我们要多吃一些高纤维蔬菜，每天一斤蔬菜的摄入量，可以促进肠道蠕动，有助于降低内脏脂肪。

三餐要补充一些鸡胸肉、蛋类、鱼虾等优质蛋白，每餐一拳头的分量，给肌肉生长跟生存提供营养支持。最后是主食的摄入，不要过量，每餐100-150g左右，可以给身体提供代谢动力。

3、多喝水

保证每天的喝水量，最好在2L以上，可以加速身体循环代谢，有助于脂肪分解。不要喝含糖饮料，尤其是奶茶、可乐之类的饮品，会让你不知不觉发胖。

不爱喝水的人可以选择喝茶、枸杞泡水等健康、无热量的饮品，有助于降低内脏脂肪，缩小腰围。