05.28｜小基数减脂总结

每天晒一顿健身餐 控糖饮食法 🔵午餐 自己包的韭菜鸡蛋虾皮馅饺子 白灼甜杆西兰花 肉桂拿铁咖啡 🔵基本信息 身高：159cm 减后：43.95kg（5月19日） 初始：46.25kg（5月1日） ☑️结论 基本达到目标。视觉上看起来不肿，体感更轻盈。因为比较规律的运动，体力整体比之前要好。姨妈正常，肠胃顺畅。 ☑️基本方法 早餐和午餐正常吃，晚餐喝果蔬汁，每天40分钟有氧运动（户外骑行、户外跑步、椭圆机、散步，轮换着来），偶尔会增加20分钟无氧训练（小哑铃）。 用果蔬汁代替三餐中的一餐，是比较懒省事儿的做法，前几天的笔记也有分享过做法。我选择代替晚餐，正好可以避免因晚餐吃太多导致肠胃难受，而且睡前只是觉得微饿，不是“饥饿难耐”。唯一的问题。是晚餐因为没有吃米饭这类碳水化合物，会影响睡眠，入睡速度没那么快。如果不是因为总是吃撑，这次会减得更顺利些。 ☑️如果获得健康的肠胃？ 1. 适度补充适合自己的益生菌。 2. 日常吃纳豆、无糖酸奶（自制或买）、辣白菜、味噌酱等。 3. 每天吃够500g蔬菜。 4. 每天喝2000ml白开水，小口多次。 5. 适度运动。 6.不要吃太咸。 ⚠️tips 1. 细嚼慢咽（每口饭嚼20下） 2. 几乎不吃甜食和零食（天生不喜欢，无需克制） 3. 健康减脂节奏：每周减1kg，每月减4kg。如果是小基数，建议更慢些。 4. 要吃碳水，但建议放弃吃面食，改为糙米饭、藜麦饭、红薯、南瓜、玉米、燕麦等等。不知道为什么会有那么多人会推荐吃面包。不管是看书还是亲身经验，我的结论都是如果想顺利减脂，就不要吃面包。前阵子有几篇笔记是关于贝果三明治的，但这顿吃完面包，我其他两顿就会减少碳水摄入。 5. 摄入足够的优质油脂。《中国居民膳食指南》建议每天摄入25克左右油脂。 6. 日常如果吃不够身体必须的营养或晒不到太阳，我会适度吃补充剂（维生素D、鱼油、叶黄素、乳清分离蛋白粉等），但补充剂终究只是辅助，通过多元化饮食获取全面的营养才是王道。 7. 低钠饮食。吃太咸必然会导致人变肿。 8. 不要吃撑。 9. 买个厨房秤。称好需要的食材重量再煮饭，可以避免吃太多。 10.一分练，九分吃。