女生增肌｜一周只能三练的训练计划
俊俊不到一米八
2024-10-17 05:21:39
这套计划适合刚入门的新手和平日较忙每周训练时间不足的朋友，增肌的收益会比较高🔝，休息时间也很充足，基本上属于练一休一。建议收藏。
周一：背臀腿
1.直臂下压4组×15次
2.高位下拉 4组x12次
3.坐姿划船4组x12次
4.坐姿腿弯举4组 x15次
5.杠铃硬拉 4组 x12次
6.臀桥 4组×12次
周三：胸肩手臂
1.坐姿夹胸4组x15次
2.上斜推胸4组x12次
3.哑铃推肩 4组x12次
4.哑铃侧平举4组x20次
5.蝴蝶机反向飞鸟4组x15次
6.三头下压4组×12次
7.哑铃站姿弯举4组×12次
周五：背臀腿
1.助力引体 4组x10次
2.杠铃划船 4组x12次
3.山羊挺身 4组×15次
4.坐姿腿屈伸 4组x15次
5.杠铃深蹲4组×15次
6.倒蹬4组x15次
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