#全民营养提升计划#
波妞说要喝杂粮糊，那就安排！各种米各种豆，敞开了往桶里招呼，再抓一把坚果，做出来就是香喷喷的杂粮米糊！
为什么一直强调要吃杂粮杂豆呢？因为它们的营养水平高啊！
🌾全谷物，指那些没有经过精细化加工，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。
包括所有的稻米（糙米胚芽米）、小麦（全麦）、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、青稞、小米、大黄米、荞麦、薏米等，都是全谷物的良好来源。
与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。
🫘杂豆类，指除了大豆之外的各种红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。特别是富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。
🌿每天的主食中都应该包含一些全谷物杂豆类，不用太多，更不用全都是，毕竟太多也会刺激肠胃，影响消化。我前段时间就有过一整天全是粗粮，第二天轻微腹泻的情况。占到¼~¹／₃的比例，最多不超过½。也可以选择小米、玉米、燕麦等相对温和的杂粮。各种杂豆类比较坚硬，需要提前浸泡，煮到开花再吃。
🥣一开始吃不惯，也可以用五谷豆浆的方式，像我这样打成杂粮糊来喝，加一把坚果，营养更丰富，也更香。喝的时候再兑上点牛奶，更是💯之上有加分，口感也更丝滑。波妞同学爱喝，我也爱喝。#营养素养up#
