【新】每天讲解一个瑜伽体式【第四十天】
寻双钢镚儿
2025-03-08 15:25:10
船式
功效：
按摩腹部肠胃，促进消化，缓解胀气。
消除腹部脂肪，塑造马甲线。
紧实全身肌肉，塑造身体线条。
口令词：
1.以山式坐姿准备，双手环抱膝窝。
2.吸气，坐骨推垫面，胸腔向前上方延展，脊柱向上延展。
3.呼气，躯干微后仰，双腿缓慢抬离垫面，直至小腿平行于垫面。
4.吸气，双手向前伸展，掌心相对，肩背下沉。
5.呼气，腹部收紧，双腿伸直，脚背绷直，背部肌肉发力，保持背部平直。
6.吸气，胸骨上提；呼气，腹部核心收紧，肋骨内收。
7.保持坐骨向后推地，坐骨向下扎根，静态保持5-8个呼吸。
8.呼气，双脚轻触垫面，双手回落至身体两侧。
双腿依次伸直，脚掌回勾，双手压实垫面，回到山式坐姿。
体式退阶：
半船式，降低难度。
骶骨处放砖支撑，提供额外支撑。
双手点地，帮助保持平衡。
注意事项：
核心力量较差的会员可选择退阶练习。
孕期、经期女性不宜练习。
腹泻、痛经患者，以及产后腹直肌分离的女性应避免此体式。
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