健身女生｜吃的干净才能练的漂亮
俊俊不到一米八
2025-03-28 16:02:06
✨ **每日饮食公式**
✅ 蛋白质：体重kg×1.2-1.5倍（鸡胸/鱼虾/鸡蛋）
✅ 碳水：体重kg×1.2-1.5倍（燕麦/红薯/糙米）
✅ 脂肪：体重kg×0.6倍（坚果/牛油果/鱼油）
个人习惯
🏋️训练前：1根香蕉+黑咖啡
🏋️训练后：30g蛋白粉+1片全麦面包
🌙晚餐：200g清蒸鱼/虾+西兰花+半根玉米
🌙加餐（可选）：1勺花生酱+无糖杏仁奶
⚠️ **3个重点提醒**
1️⃣ 调味只选：盐/黑胡椒/柠檬汁/小米辣
2️⃣ 外食法则：涮水去油+米饭减半+去皮吃肉
3️⃣ 每周1顿“欺骗餐”：选潮汕火锅/日料刺身
💡 **懒人技巧**
▪️ 周末备餐：水煮一周鸡胸肉分装冷冻
▪️ 便利店救急：即食鸡胸+茶叶蛋+黄瓜
▪️ 喝水公式：体重kg×40ml（柠檬片泡水更佳）
🔥 干净饮食不是饿肚子
而是给身体精准燃料
吃对比例+简单烹饪=肉眼可见的线条感
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