“好吃的主食对血糖都是不利的，只有口感粗糙、难咽的食物，才是对控糖好搭档。”

亲爱的朋友们，你们也是这么想的吗？如果是的话，那可就错过太多人间美味啦！其实好吃又控糖的主食有很多，只是大家没发现而已。

今天阿暖专门找了7种低升糖指数（GI值≤55）的美味主食，有些比燕麦、杂豆还控糖！一起来看看吧~

土豆粉

GI值≈13.6

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第一个要表扬的就是土豆粉，不仅滑嫩易嚼，升糖指数仅13.6[1]！要知道，就算是整颗燕麦粒，煮熟后的升糖指数也有55。

这么一对比，是不是能很直观的感受到土豆粉的控糖能力啦？我们正常吃一碗，对血糖不会造成太大影响哇！

而且土豆粉的营养也很丰富！它是由土豆加工而成的，包含着土豆中蛋白质、维生素、钾、钙等多种有益成分。

我们日常可以拿它来凉拌，做一道凉拌酸辣粉，或者把它和金针菇、青菜一起煮，做一道砂锅土豆粉也不错！想想口水都要留下来了

绿豆挂面

GI值≈33

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我们吃的杂豆挂面主要有黄豆挂面和绿豆挂面，其中黄豆挂面的升糖指数属于中等偏上，高达67；

而绿豆挂面的升糖指数很低，仅33。所以控糖人士选择绿豆挂面更为合适哦！

并且绿豆挂面的蛋白质和膳食纤维含量，要比精制挂面高出2倍以上，营养也很丰富！可以偶尔来一餐~

藕粉

GI值≈33

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夏季最炎热的时候就要来了，高温容易让人胃口不佳。这时候喝一碗清淡，还带着丝丝甜味的藕粉，简直美滋滋！

藕粉不仅升糖指数低，营养价值也好，含有植物蛋白、铁、钙等微量元素，其中的碳水化合物高达80%以上，用来当主食是没问题哒，很顶饱~

阿暖在刚拔完牙，不能吃太硬的东西的时候，就喜欢用藕粉来代替白粥，更好吃又更控糖，一举两得！

全麦意大利面

GI值≈48

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意大利面的制作需要用到杜伦小麦粉，这是一种韧性强的高筋面粉，较难消化，本身就比白面要控糖。

若大家选择添加了全麦粉的意大利面，那么升糖指数还要更低，仅48。

而且，全麦意大利面是一种很好的减肥主食。它的热量虽然在350kcal/100g左右，但是蛋白质和膳食纤维丰富，吃一小撮就能有很强的饱腹感啦。

担心管不住嘴的小伙伴，就可以吃一点儿全麦意大利哦，不仅能降低食欲，还有助于肠道健康呢~

黑米粥

GI值≈42

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在黑米、紫米、糙米、小米等种类丰富的杂粮粥里，阿暖更推荐大家选择用黑米。

第一个原因当然是黑米的升糖指数较低，做成粥仅42，即使是做成饭，也才55，对血糖友好。

其次，黑米的颜色之所以那么深，是因为里面有丰富的花青素，这种天然黄酮类物质，对抗炎抗氧化都很有帮助~

阿暖提醒：大家在挑选黑米的时候，一定要选择黑糙米哦，如果买成黑糯米，那就很升糖啦！

拉面

GI值≈50

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爱吃拉面的朋友们有福咯！它的升糖指数非常低，即使煮熟加料，也才50。[2]

研究分析，拉面在制作过程中添加的盐和碱，这些成分会增强面粉的韧性，让它变得较难消化，从而延缓升糖。[3]

烹饪拉面不需要把它煮太烂，3~5分钟即可，这样不仅能保留筋道的口感，对血糖影响也会更小呢！

乌冬面

GI值≈55

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吃起来Q弹筋道的美味乌冬面，升糖指数也很低哦，只有55！

阿暖经常能在便利店的关东煮区见到它，一般热水煮十分钟就能出锅，特别适合有控糖需求的上班族和学生党。

如果要把乌冬面作为正餐的话，别忘了加一把蔬菜和一个鸡蛋，这样营养更均衡~

你喜欢吃哪一款呢？

/ 参考资料

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324

[2]悉尼大学GI查询站：https://glycemicindex.com/gi-search/

[3]任佳影, 陈洁, 汪磊. 食用碱对蛋白质聚集行为及面条品质的影响[J]. 河南工业大学学报：自然科学版, 2020, 41(3):7.