你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

这本书我特别喜欢，这里都是关于健康，延缓衰老的科学实验内容，真的能对我们的生活有帮助。

书的名字叫《超越百岁》。

其中这一段约翰•约阿尼迪斯（John Toannidis）是斯坦福大学的一名科学家，对运动研究和药物研究进行并列比较。

他发现，在众多随机临床试验中，基于运动的干预措施在降低冠心病®、前驱糖尿病或糖尿病以及中风的表现不亚于或优于吃药。

我们运动的时候，我们的肌肉会产生一种叫作细胞因子的分子。

这种分子会向我们身体的其他部位发送信号，帮助增强我们的免疫系统，刺激新的肌肉和更强壮的骨骼的生长。

耐力运动，如跑步或骑自行车，有助于产生另一种叫作脑源性神经营养因子（BDNF）的强效分子。

它可以改善海马体的健康和功能，而海马体则是大脑中对记忆起重要作用的部分。

运动有助于保持脑血管健康，也可能有助于保持脑容量。

这都对我们大脑有帮助。那运动这么好，关注哪个指标能知道运动的效果呢？

书里提到的最大摄氧量很关键。

这个指标好，你的心肺功能越健康，你的死亡风险就越低，没有其他干预措施可以与这种巨大的利益消除相比，不管吃药还是其他。

那能有多好？

就说关于吸烟的研究，吸烟的人比不吸烟的人死亡风险高 40%。

那在同一个年龄组，最低的 25% 的人，最大摄氧量的人，死亡风险是最高那组，75%-100% 最大摄氧量的人的 4 倍。

好夸张。为了我们的健康，真的要在乎这个数值。

最大摄氧量医院可以测，运动手表也有预估的数值。

数值越高说明你的最大摄氧量越高，身体状态越好。

你知道你的最大摄氧量是多少吗？可以写在文末留言中。

对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到 40，女性的达到 36，才算及格。

位于及格线以下的人群会有不同程度的风险，位于 30 上下的人群甚至有猝死的风险。

我遇到过不少长期加班熬夜的科技公司 IT 人员，他们的最大摄氧量测试结果是 29 或 30，这个数值是很危险的。

如果长期压力大、睡眠不足，有这类摄氧数值的人可能会把生命的最后一秒都献给了工作。

最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。

人体运用氧气的能力十分重要，这个指标不仅用于指导运动员的科学训练，也能作为判定其他慢性疾病的一个依据。

但是，人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴，加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。

这时血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

那通过跑步等有氧运动就能让你的最大摄氧量增加。

这些通过运动都可以改变的，上图是我们训练营小伙伴反馈，最大摄氧量通过轻松跑步的训练提高了。

另外一项就是肌肉力量，力量也很重要。

45岁以后，如果没有训练，你的肌肉每年都会减少1%。

有的老年人一拿东西就抖，拿不住。有一些是特殊的疾病。

但大多是肌肉力量不足，神经想用力，但肌肉不足，用不上就会出现这种情况。

走路也会颤颤巍巍。很容易摔倒。所以肌肉力量也很重要。

最后我还想说一个关于运动的秘密，方法不是最重要。

最重要的是每天能去做一做，找到你喜欢的那个，有正反馈的。持续做。这才是核心。

这一期的分享就到这里。

如果你也想轻松跑起来，可以加入我们的线上跑步训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。

我和我的跑步教练团队，会用咱们独家的轻松跑方法论，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。

让你做到每次运动都非常轻松，越来越健康。

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