扶椅躯干下压

1、站立于椅子后方，双脚分开约两倍肩宽，双手扶椅背。保持核心收紧、脊柱中立。

2、呼气，躯干向下压，直至肩部前侧有拉伸感。

3、保持15-30秒，共2组；

椅式架腿压

1、站立于椅子前方，左腿轻搭于椅面，双腿伸直。双手重叠放于左大腿上。

2、呼气，俯身向下，直至左腿后侧有拉伸感，尽量保持腰背平直。

3、左右两边各保持15-30秒为一组，共2组；

跪姿—髂腰肌拉伸

1、跪立，左腿在前，屈膝呈90°。右腿在后，脚背贴地。左手扶左膝，右臂伸直举过头顶。

2、呼气，旋转躯干朝向左侧，直至右侧髂腰肌有适度拉伸感。

3、左右两边各保持15-30秒为一组，共2组；

梨状肌拉伸

1、仰卧，将右脚踝轻搭于左膝上方，双手交叉环抱左小腿。

2、呼气，手臂发力，将左腿往躯干方向拉，直至右侧梨状肌有拉伸感。

3、每边各保持15-30秒为一组，共2组；

麻花式拉伸

1、侧卧，面部朝上，右腿屈膝呈90°，左手扶于右膝外侧。

2、左腿屈膝向后，右手从身体后方抓住左脚踝。

3、每边各保持15-30秒为一组，共2组；

快乐宝贝式

1、仰卧，屈膝屈髋，双手分别抓住该侧脚掌外侧。

2、呼气，双臂屈肘向下拉，直至目标肌肉有拉伸感。

3、保持15-30秒，共2组。