三餐饮食清淡，为什么胆固醇还是超标？

在许多人的饮食观念中，避开重口味食物、不吃油腻的炸物、选瘦肉，吃得清淡就等于健康。

事实上，不是这样的，有些看起来清淡的食物，可能藏有高脂肪的问题。

饮食清淡就不会有胆固醇过高的问题？血脂、胆固醇过高怎么办？怎么吃才能降低胆固醇？吃鸡蛋胆固醇会增加吗？

早上吃生菜，搭配大量的沙拉酱一起吃；中午工作忙，到便利店买两个肉包加上一杯奶茶，看起来吃得清淡，但胆固醇还是有可能会超标。

营养师分析，生菜沙拉给人一种健康清爽的印象，仍要留意酱料的选择，像沙拉酱就是热量、饱和脂肪酸含量较高的油脂，改用酱油、苹果醋等调味料替代，对心血管比较好。

不管是肉包、小笼包或水饺，内陷通常会用五花肉、梅花肉等较肥的高脂肉类，全部吃下去，一餐的脂肪量会相当可观。

此外，奶茶里面添加奶精、奶精粉、奶油，属于饱和脂肪酸高的「油脂类」，长期饮用会增加肥胖风险，也会造成血胆固醇、血脂飙升。

这些容易被忽略的饮食习惯，都可能是导致胆固醇过高的原因。

经常被人问到，吃什么可以降低胆固醇？

我认为，没有一定要这样吃或那样吃，降低胆固醇是「持续性目标」，而非「阶段性目标」。

举例来说，考驾照就是阶段性目标，考取后代表你可以开车上路，但不代表你很会开车，一定要持续累积开车经验，才有办法应付各种突发场合。

所以我们应该追求的是保持健康的饮食、维持身体健康。

想要避免胆固醇超标，丰富的膳食纤维，在肠道中可以降低胆固醇的吸收率，并促进胆酸、胆盐的排泄，有利于改善血胆固醇的浓度。

饮食上最好要多吃蔬菜、全谷物、适量吃些水果。

推荐：

● 多吃蔬菜：黑木耳、海带、香菇、秋葵、杏鲍菇、地瓜叶都是纤维很高的菜。

● 多吃全谷：白饭换成地瓜、南瓜、燕麦，或是在饭中加入莲子、鹰嘴豆、红豆等全谷豆类。

● 水果要适量：选择苹果、百香果、奇异果、梨都可以，不建议喝果汁、吃果干。

油脂的摄取量、品质也很重要。

每日饮食指南建议，油脂摄取3～7茶匙，还要搭配1份坚果。

如果吃太多饱和脂肪(SFA) 含量较高的食物，容易导致身体发炎、血胆固醇和坏胆固醇浓度增加，不利于心血管健康。

推荐：

●油脂摄取量：每天的烹调用油大约是3～7茶匙，并搭配1份坚果，1份坚果相当于腰果5颗、杏仁果5颗、核桃2颗。

●油脂品质：减少SFA含量高的食物，如内脏类、牛肉、猪肉、羊肉、贡丸、香肠、火腿、奶油、酥油制品；选择豆类、鱼类作为蛋白质的主要来源，以植物性油脂，如橄榄油、芥花油、苦茶油等不饱和脂肪酸含量高的油脂来烹调，有助于抑制发炎反应。

鸡蛋中的胆固醇，大多都在蛋黄里面，1 颗鸡蛋的胆固醇含量约为215 mg。

一天最多可以吃几颗蛋？

一般人每天吃1～2 颗蛋是没有问题的，不会影响血胆固醇浓度；高胆固醇血症的人，每天吃1 颗鸡蛋也是可以的。

除了鸡蛋之外，也可以用豆制品、鱼类、海鲜和瘦肉来互相搭配，增加饮食的变化性，均衡摄取每一种食物。

《2015-2020 美国饮食指南》取消了胆固醇的上限，代表目前没有足够强烈的证据能证明，降低饮食中的胆固醇摄取量，可以降低血胆固醇。

然而，每项研究都存在着个体差异，适合他的建议，不见得适合你，也不一定符合你目前的需求。

如果不清楚或有相关疑问，可以到医院寻求营养咨询，有好的药物治疗，搭配适合你的饮食和运动，对血脂的控制绝对有加分的效果。

感谢你的阅读，祝你生活更顺心，身体更棒！

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