你好，我是张展晖教练。书籍《掌控》《跑步治愈》的作者。
今天想跟你聊一件看起来很反常识的事情：就是不要天天运动。
很多同学会好奇说，张老师你不是教练吗？不鼓励我多去训练，反而说不要天天运动。
原因就在于：天天运动，会对身体有很大的压力。
哪怕是顶尖运动员，如果天天高强度训练，也会造成身体损伤，影响运动成绩。
最权威的医学杂志《柳叶刀》上发表了一篇文章说，如果你中高强度连续运动7天，效果甚至还不如一天都不运动。
因为这种连续的中高强度运动，给身体带来的反而是损伤。而且天天运动，会让你没法坚持。
前两天我参加一个课程，老师让大家写出你想改变的内容。
很多同学都写：我愿意天天跑步，我愿意天天运动。当时我就想，这些同学肯定做不到。
按照《柳叶刀》的结论，绝大多数运动，都是每周运动3-5次最合适。次数过少或者过多，都会让你有更重的精神负担：
这张图里展示了不同运动中，每月运动次数和精神负担的关系，横轴是每月运动次数，纵轴是精神负担指数。
绝大多数运动都是每月12-20次为宜，相当于每周练3-5天。
这个结论也打破了我们以往的认识。
原来我和你一样，以为运动这件事就是需要刻苦、勤奋、坚持，反复拿夏练三伏、冬练三九这类话鼓励自己。
但是当我成为教练之后，我和行业内很多知名专家、学者交流学习之后，我发现之前的想法完全是错的。
我们国内现在顶级的运动员水准都非常高了，像在奥运会上我们拿到的奖牌越来越多。
按照咱们之前的想法，他们一定是因为练得更努力、更勤奋、强度更大，所以才取得更好的成绩。
而真实的情况恰恰完全相反，好成绩不是因为运动员更努力、强度更大。
而是因为他们的方法更加科学，实际训练的强度甚至比十年二十年前有所下降。
因为我们知道了怎么训练、怎么休息才对身体更好，而良好的身体状态恰恰是提升运动成绩最关键的一环。
大迫杰是亚洲最顶级的马拉松选手，他在东京奥运会上拿到了亚洲第一名的成绩，全程42.195公里，他的成绩是2:05:29。
他在书里说，自己特别感谢初中时候的一位教练，当时他每天都到很远的地方跑回来。
但这位教练跟他说，不要进行更多的刻苦训练，你现在绝对不能进行这么高强度的训练，那会毁了你的身体。
大迫杰听了教练的话，把自己的高强度训练减到一周两天。
至今为止，大迫杰的职业生涯中没有受过严重的伤，他的成绩才能一直持续。
作为最顶级的运动员，你会不会觉得他会经常参加各种比赛？
其实不是的，他在书里说自己一年基本只参加两场比赛。
这和很多人做的都不同，比如我看到一些人的跑步记录，一个月甚至就会参加10场半程马拉松或者全程马拉松。
实际这样对身体的负担很大，如果想提升成绩，不如把自己的强度降下来，做好科学、合理的基础训练。
所以你看，连那些参加奥运会的顶级运动员往往都是一周训练6天，休息1天。
你说我们普通人连续7天都进行中高强度的运动，再加上还要上班、还要照顾父母和孩子，身体哪能获得足够的休息呢？
长期让身体处于被透支的状态，不仅享受不到运动的好处，反而会让你容易生病，影响到平时的工作和生活。
我们运动就是为了获得健康、享受生活，但过量运动反而造成身体损失，你说这不是本末倒置了吗？
所以我想告诉大家，运动一定要注意适度，根据身体情况来制定运动计划。
这一点，恰恰是很多人完全没意识到的。
在我的后台留言里有一位同学说：运动员每月跑200km，而业余的爱好者每月跑400km。这种现象其实也挺常见。
很多人就是在盲目追求训练量的过程中，把自己的身体尤其是膝盖给跑伤了。
那么一周到底练几次比较合适呢？
一周7天，如果你每周只运动一天，那么运动能力其实是得不到什么提升的。
如果你之前有训练过，那么之前的运动能力也会慢慢退步，无法保持。
如果一周练习两天，可以比较有效地保持你的运动能力。
一周练习三到六天的话，都能让你的身体状态有提高。
但是你一定要注意每次运动的训练强度，绝对不要天天进行中高强度的运动。
确定次数之后，我们怎么判断什么才是中高强度的运动呢？
这里可以给你一个最简单的判断方法，你不需要任何额外的设备，就可以让自己心里有数：
如果你在运动中，还能和人聊天，说话一点也不喘，那么就是低强度的运动；
反过来，如果你在运动中说不出完整的句子，说话的时候很喘，那么就是中高强度的运动。
我们总结一下，首先是千万不要天天进行中高强度的运动。
一定要给自己的身体留够休息和恢复的时间，普通人每周训练3-4天就很合适了。
另外走路不是高强度运动，一周走7天，天天去散步是绝对没问题的。
这一期的分享就到这里。
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我和我的跑步教练团队，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。让你做到每次运动都非常轻松，越来越健康。
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