【 原来每天多睡1个小时就能减肥 】 每天多睡1个小时等于少吃3碗饭 要是有人和你说，躺着也能瘦，估计很多人会想——天底下哪有这样的好事？没想到的是，这个梦想竟然要实现了，新的研究发现睡觉真的可以让人变瘦。那么，要怎么睡觉才能越睡越瘦呢？
[星星]真的能“躺瘦”？！
研究发现，科研人员们招募到 80 名超重志愿者进行睡眠改善测试，在没有任何饮食或运动指导的干预下，发现这些习惯性睡眠时间少于 6.5 小时的超重人群，把睡眠时间增加 1.2 小时后，每天的总热量摄入减少了 270 千卡，这相当于少吃了一个鸡肉汉堡或 3 小碗米饭。如果用运动量对比的话，女性可是需要蛙游 30 分钟或慢跑 40 分钟亦或者慢速跳绳 36 分钟才能消耗掉。4 周之后，睡眠延长组体重减轻了 0.48 公斤。
原来，每天多睡觉就能减少摄入，从而一定程度减轻体重，这样简单的减肥方式，相信很多人已经心动了，但此时我们想提醒一句，这个研究的样本数据较少，并且试验时间也不长，因而研究结论的精准性还有待进一步验证，大家先别盲目狂欢。
不过，这项研究无疑也给科研人员探索睡眠与减肥之间的关系提供了新思路，也给不少想减肥的“懒人”带来了新希望，而睡好觉对人体健康的确也很重要，那么，基于目前的研究，我们到底要怎样睡才能瘦呢？
[星星]怎么睡才能躺着瘦？
1、睡眠时长要睡够
睡眠大约占我们一生 1/3 的时间，《美国睡眠基金会》建议成年人每天睡够 7~9 小时，而《健康中国行动（2019-2030 年）》建议，中国成年人每天平均睡眠时间最好保持在 7~8 小时。不管是 7~9 还是 7-8 小时，都是一个统计学意义上的平均睡眠时间，具体到每个人因人而异。
怎么判断呢？很简单，只要第二天醒来，感觉大多数时间都能保持足够清醒，也能保持足够好的注意力，不影响当下工作和生活，说明睡得还可以。
2、要有深度睡眠
深睡眠在整个睡眠周期中通常占到 13%~23%的比例。当我们进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加。这种激素对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果，无疑是我们减肥路上的得力盟友。此外，饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。相反，若睡眠不足或睡眠质量下降，会导致交感神经过度活跃，进而引发饥饿激素分泌增加，进而使食欲大增，增幅可高达 45%。
日常可以用运动手环或智能手表辅助检测自己深睡眠状态，此外，更简单的判断方式是，当你醒来时感觉整个人神清气爽、无困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。
3、睡眠要规律
确实，保持相对固定的睡眠时间至关重要。不应当出现今晚 10 点入睡，明天却拖到凌晨一两点，甚至后天通宵达旦、白天才补觉的情况。若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活节奏，无疑对提升睡眠质量大有帮助。
然而，根据《中国居民睡眠健康白皮书（2024）》的数据，当前居民的普遍入睡时间已推迟至零点之后，夜间睡眠时间普遍不足，且熬夜现象普遍。要知道，睡眠不足还会变丑变笨，因此，建议大家还是努力培养一个规律的睡眠模式，以维护健康的睡眠状态。
[星星]5个提升睡眠的方法，越早知道越好
1、穿上袜子睡觉
你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对睡眠有影响？研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！
为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
2、盖重点的被子
很多人睡觉喜欢盖轻一点的被子，有的却喜欢盖重一点的被子。但研究发现：被子盖得重，晚上睡得香！研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。
3、做做助眠运动
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
4、睡觉前泡泡脚
如果你很难适应穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！同时研究还找到了最佳泡脚参数：水度40℃，泡脚时长不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米。满足这3个条件式时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
5、睡前放下手机
想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。
这可以说，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。研究人员认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
（新浪健康派综合科普中国、健康时报、腾讯医典）
