转告父母：不想老了骨质疏松，劝你多吃这 5 种食物，建议放心上 步入老年，不少女性会发现自己身高变矮、腰背疼痛，甚至轻微碰撞就骨折，这些可能都是骨质疏松在作祟。女性因绝经后雌激素水平下降，骨质流失速度加快，比男性更易患骨质疏松。不过别担心，合理饮食就能为骨骼 “加油”，这 5 种食物一定要常吃！ 1、牛奶及奶制品 牛奶堪称 “液体黄金”，每 100 毫升就含约 104 毫克钙，且吸收率高。酸奶、奶酪等奶制品同样优秀，不仅补钙，还富含益生菌，助力肠道健康。建议每天喝 300 毫升牛奶，或摄入等量奶制品。 2、深绿色蔬菜 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿色蔬菜，不仅含钙量可观，还富含维生素 K。维生素 K 能激活骨钙素，帮助钙更好地沉积在骨骼中，强化骨质。每天保证摄入 300 克左右的深绿色蔬菜，让骨骼更坚固。 3、豆制品 豆腐、豆浆、豆皮等豆制品，是植物性钙的优质来源。每 100 克北豆腐含钙约 138 毫克，且富含大豆异黄酮，能模拟雌激素作用，减缓女性绝经后骨质流失。每周吃 3 - 5 次豆制品，美味又健康。 4、坚果 杏仁、榛子、腰果等坚果，除了钙含量丰富，还含有镁、钾等矿物质，能协同钙发挥作用，增强骨骼韧性。不过坚果油脂高，每天吃一小把（约 20 克）即可。 5、鱼类 三文鱼、沙丁鱼等富含钙和维生素 D。维生素 D 能促进肠道对钙的吸收，堪称补钙 “好搭档”。每周吃 2 - 3 次鱼类，既补充营养，又能降低骨质疏松风险。 饮食只是预防骨质疏松的一部分，配合适度运动、多晒太阳，定期检测骨密度，才能全方位守护骨骼健康，让晚年生活更轻松。
