春天来了，是不是感觉到身上的肉肉也开始“野性生长”了呢？

别担心，别担心，官方最近可是“放大招”了！上个月，国家卫健委制定了一份《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你如何科学减肥！

这份教程可是细化到了全国各地区的春夏秋冬四季食谱，还贴心地附上了每一份食谱的“总能量”，方便我们计算热量，简直就是为我们国家每个人量身定制的减肥宝典！

比如，现在正值春季，东北的老铁们可以吃吃“铁锅炖鱼”、“菜包饭”；西北的兄弟姐妹们，则有“臊子面”、“油泼面”等美味佳肴等着你。既照顾了不同地区人群的口味偏好，又合理搭配了营养和热量，让你在健康减肥的同时也能在家乡的味道中吃得满足。

如果想要食谱的种类丰富些，也可以参考《指南》中的食物选择举例表，自己制定一份适合自己的食谱。

以上表格可以简单总结为四点：

· 主食方面，推崇全谷物，粗粮也得适当加一加，精白米面稍微少吃点。

· 新鲜蔬果是每天必不可少的，但记得要避开那些高糖和高淀粉的种类。

· 选择肉类食材的时候，尽量挑脂肪含量低的，比如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

· 还有，奶类也要选低脂或脱脂的，这样更健康！

至于具体吃多少，可以根据自身活动强度水平，参考以下表格自行对号入座：

根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量就可以啦！是不是很简单易懂？

不过，要想成功拥有健康的好身材，只有这一份食谱可不够。就像我们常说的那样，减肥可不是光吃就行的，得全面安排好“吃喝拉撒睡”。

睡个好觉对减肥来说也是至关重要的。经常熬夜、睡眠不足可是会引起内分泌紊乱，导致“过劳肥”。所以，建议大家每晚23点前上床睡觉，保证7小时左右的睡眠时间。

还有，运动也是减肥的好帮手。每周进行150分钟~300分钟的中等强度有氧运动，再加上每周2~3天的抗阻运动，就能有效消耗能量，助你减肥成功。当然啦，运动也要循序渐进，做好准备工作，缓步进入状态。

最后呢，还要提醒大家少坐多动。每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，长时间坐着工作或学习的话，每小时要起来活动3~5分钟，这样才能避免久坐带来的肥胖风险。

你学会到了吗？

参考资料来源：国家卫健委官网、人民网