以下文章来源于有来医生 ，作者小艺

如果人体缺乏蛋白质将引发各种健康问题，出现免疫力不足，不仅容易感冒、发烧，各种疾病都可能会找上门来，甚至内脏器官功能的衰退也和它有关。数据显示：我国50岁以上的人群超过一半都存在蛋白质摄入不足问题，80%的老年人可能缺乏蛋白质。

外观改变

蛋白质是属于人体生长必需的一种营养元素，摄入足够的蛋白质不仅能补充身体所需，也有利于头皮的健康和头发的生长。长期的蛋白质摄入不足，会造成头发干枯、毛糙、无光泽，甚至还有可能出现脱发的现象。另外，如果人体缺少蛋白质，还会导致皮肤和指甲出现变化，如皮肤变得粗糙、缺乏弹性，还容易长皱纹，指甲容易出现分叉断裂。

免疫力下降

缺少蛋白质会导致免疫细胞数量下降，引起机体免疫力下降，患者容易反复出现上呼吸道感染、伤口不易愈合、疲劳无力，还可出现头晕、头痛、记忆力减退和注意力不集中等现象。

身体水肿

血浆内的蛋白水平降低会造成血管内渗透压力的下降，从而出现血管内的液体向组织间液漏出的情况，导致浮肿的发生。患者通常可表现为颜面部或肢体水肿，也可能出现腹水、消瘦、无力等症状。

肌肉松弛、萎缩

蛋白质是形成肌肉、骨骼和韧带所需的营养素，而肌肉是蛋白质储存的重要器官。如果人体缺乏蛋白质，会引起肌肉质量下降，容易出现肌肉松弛、肌肉萎缩，同时还可能诱发骨质疏松、骨折、四肢无力等症状。

生长发育不良

由于蛋白质是机体生长发育、新陈代谢的物质基础，细胞的分裂分化都需要蛋白质的参与，缺少蛋白质会表现为体重下降、体型消瘦等。短期蛋白质的缺乏会对体重影响较大，而长期缺乏则会影响到身体各器官系统的功能，如果小孩子缺乏蛋白质将会影响到生长发育，导致儿童发育迟缓，出现身材矮小，营养素缺乏，贫血，智力落后，免疫功能低下等多种并发症。

1. 正常的成年人：在肾功能正常的情况下，每天需要的蛋白质的量，约是每天每公斤体重1.2g，如果是一个60公斤的成年人，那么每天需要的蛋白质量约为72g。2. 高劳动强度人群：如果每天的劳动强度比较高，进行高强度的体育锻炼或者体力工作，每天需要的蛋白质的摄入量，就应相应增加，如可以增加到每天每公斤体重1.2g~1.4g。3. 低劳动强度人群：如果每天工作的强度不高，需要的蛋白质的量可以相应下调到每天每公斤体重0.8g~1.0g。4. 肾脏功能弱者：需要严格控制蛋白质的摄入量，避免加重肾脏的代谢负担，故每天需要的蛋白质摄入量，一般建议每天每公斤体重0.6g~0.8g。5. 儿童：对于正处于生长发育的儿童，每天需要的蛋白质的量，一般建议每天每公斤体重1.5g。

1. 乳制品：包括牛奶、羊奶、马奶等，都含有丰富的蛋白质，1斤鲜牛奶大约含15g蛋白质。2. 畜类：如牛、羊、猪肉等，这些红肉类含有丰富的蛋白质，其中0.05kg瘦肉基本含有9g蛋白质；每100g牛肉含有22.2g的蛋白质，而且牛肉中的氨基酸组成与人体更接近，更容易吸收。3. 禽类：如鸡、鸭、鹅等，这些常用的禽类食物富含营养丰富的蛋白质，每100g的鸡肉大约含有20g蛋白质，而每100g鸭肉的蛋白质含量大约15g左右。4. 蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，1个鸡蛋大约9g蛋白质。5. 海鲜类：如鱼、虾、蟹等，100g鱼肉大概可以为机体补充17g~20g蛋白质，每100g虾肉的蛋白质含量大约16g~23g。6. 大豆类：包括黄豆、青豆、黑豆及豆制品等，其中100g的豆腐基本含有9g蛋白质，400g的豆浆含有的蛋白质约为9g。7. 坚果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、花生等，其中每100g黑芝麻中约含蛋白质20.2g，每100克核桃大约含有15~20g蛋白质，而每100g花生能为机体补充20g蛋白质。8. 粮食类：米面当中也含有丰富的蛋白质，25g的粮食基本能提供2g蛋白质，粗粮比细粮含有的植物蛋白质更为丰富。

温馨提示：优质蛋白质饮食就是指一天当中的蛋白质要由优质蛋白质构成，占到全天所有蛋白质摄入量的1/3~2/3。以体重60kg的老年人为例，每天所需要的蛋白质为72g，可以这样安排一天的食谱：早餐：山药南瓜粥100g，白煮蛋60g，煮黄豆25g。

午餐：蒸黄花鱼（可食鱼肉100g），清炒茼蒿200g，米饭100g。

晚餐：山芹肉丝（瘦猪肉50g），醋熘西葫芦250g，米饭100。

加餐：纯牛奶200ml。 该食谱中蛋白质总量约75g（蔬菜中的蛋白质含量较少，为方便计算，本次忽略），可满足普通老年人的蛋白质摄入需求。其中，优质蛋白质来源于鱼、肉、蛋、奶、豆等食物，种类比较丰富，蛋白质量合计达到56克，占总蛋白摄入的50%以上，属于合理蛋白质摄入。