所有的训练，你首先先把动作做好，后面再上重量，它不是事儿，你动作没做好，至于上重量，它只会摧毁你的。

很多人说硬拉是不是专门练背的，不是这么说的，硬拉不光是练背，全身很多肌肉群都可以参与到里面。

首先很多人喜欢硬拉，但对于硬拉，是又喜欢又害怕。硬拉练的重量和你的腰部受伤是对等号的，大家有没有在硬拉中拉伤过腰的，因为你没有好好练过这个动作，你也没有掌握这个动作技巧，你要完全使用腰的话，再去憋很大的力度，就会“嘣”，有些小伙伴可能那个腰你都能听到啪，当你身体温度逐渐降下来之后，你发现你的腰越来越痛，你第二天早上起床你起不来了，这就是因为当时你在硬拉的时候没有动作技巧，只是靠蛮力去做这个动作而导致腰受伤了，

我们先讲握距，首先我们要站在这个杠铃的中间，握距不是越宽越好，也不是越窄越好，根据你自己的舒适感去定的，我是比我肩膀多出一个全的位置，为什么要多出一个拳？因为弯下去腰抓这个杆，腿是向两侧打开的，你不要并着腿去拉，你并着腿去拉你是抓不上力的，所有的深蹲和硬拉，你的膝盖一定是住外的，你的手是在你的膝盖的外侧，就是你的大腿外侧，刚好是这个角度就是你的握距。

我们在启动的时候是由哪里发力，首先我们先抓住这个杆，腿刚好是顶住手臂，我们在发力的时候，第一点先不要直接拉，我们先把我们的肩胛骨稍向后有一个后旋，这叫一个提前预拉，也就是我们的身体在拉之前已经先形成了一个对抗，感受到你的躯干，股二头肌的后侧链，臀，背，你的身体是形成一个整体的力，其实已经预拉了这个杠铃，虽然还没有离开地面，但是这个力你其实已经先作用起来了，然后你再去通过蹬地，用你的整体的身体缩紧那个力，把它拽起来，而更多的是在于你后侧链和臀部。

切记一点，很多小伙伴拉起的时候喜欢后仰，这会你的腰和膝盖就会受伤，千万不要后仰，拉到顶的时候把气吐掉，在拉之前先吸满一口气，把它顶满再拉，一次就是一次，因为你要认真对待这种复合力动作，你就要把意识完全集中在上面，看似刚跟我讲的这些技术点，包括动作需要掌握的细节较多，但是你去把它练习惯之后，形成了身体的条件反射，你就可以慢慢的增加重量，

一定要记住你在拉住上弓的时候啊，把你的背旋起来，因为这样能收住你的背阔肌，但是记住在这个点的时候，臀位不要太低，如果说臀位太低的话，你的大腿正面是很难发力的，我们要找是身体和杠铃的一个对抗的力，你会感觉到自己的后侧链有一种很强烈的伸拉感，也就说在拉之前我们已经形成力了。就像一个皮筋，已经提前把它绷住了，然后再输出。