74岁的张老太自退休后，每天下午都会去公园运动。有时候是慢跑，有时候打羽毛球，活动活动筋骨。张老太动作灵活，年轻人看了都直呼她身体好。

但今年春节前，她突然感觉到腿疼，一开始以为是天气变化就没当回事，认为在家歇个一两天就能好。但怎知过完年后，腿痛越来越严重，到了3月底，张老太疼得都下不来床。到医院检查后，医生告知她的膝盖磨损严重，应该是之前运动过度。

张老太不能理解，都说运动有助老年人健康，怎么自己一天没落下，天天坚持锻炼，最后却成了这样的结果？

一、长期静养与天天锻炼的人，谁的寿命长？

保持健康长寿是很多人的愿望，但是如何才能做到呢？是静养还是运动？这个问题一直存在着不同的观点。

有的人认为长期静养可以减少身体磨损，延缓衰老；也有人指出规律的锻炼已经被证实可以增强体质，预防多种疾病。究竟该选择哪种方式呢？

《新英格兰杂志（BMJ）》上曾发表的一项荟萃了8项研究的研究分析，对36383名平均年龄在62.6岁的受试者进行了分析，结果发现每天大约进行6.25小时的轻度锻炼，或是每天24小时的中高度轻度锻炼，可将过早死亡降低50%——60%。即便每天只进行1小时轻度锻炼，也可以让死亡风险降低40%。

美国哈佛大学发表子啊《英国运动医学杂志》上的一项研究，通过对4.4万名平均年龄在65.8岁的受试者调查，结果发现，每天进行30—40分钟中高强度运动，可抵消10小时久坐的负面影响，以及降低全因死亡风险。

这也是为什么在最新版《中国居民膳食指南》中也建议，成年人每天应至少进行30分钟的中等强度训练，有助于维护身体健康，还能够降低死亡风险。

无独有偶，世界卫生组织也曾建议年龄大于65岁的老年人，在身体健康的允许下，可以每周可进行70—150分钟的高强度训练，或进行150—300分钟的中等强度训练。

二、60岁以后每天坚持锻炼，最后会怎样？

每天坚持锻炼的老年人，会给身体带来哪些变化呢？

1、延缓大脑衰退

运动锻炼则有益于改善老年人的大脑机能，增加大脑灵活度，从而延缓大脑衰退，继而降低老年痴呆发生风险。

2、减缓肌肉流失

过了30岁后，肌肉就会按一定比例流失，到了60岁，肌力下降速度更快。通过抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动，可以有效改善肌肉力量和身体机能。

3、改善心肺功能

心肺功能会随着年龄逐渐衰退，而通过一定量的运动则有利于改善心肺功能，提高老年人的呼吸和心血管机能。

4、改善心理健康

锻炼时候人体会释放内啡肽和多巴胺等物质，这些物质会使大脑保持兴奋感，提高人的情绪，有助于改善心理健康。长期静养，则容易出现身体和心理不适，增加抑郁或焦虑风险。

三、钟南山院士：“锻炼像吃饭一样重要”

“运动是最好的保养品”，85岁的钟南山院士就是这句话的践行者。

他曾公开表示：“锻炼是生活的一部分，与吃饭一样重要”。即便是工作繁忙，钟院士仍是每周检查运动。那么，哪些运动更适合老年人呢？

1、快走

每天坚持快走，可以改善老年人新陈代谢，提高身体素质，可以有效对抗糖尿病，减少卒中，预防和缓和心血管疾病。

2、太极拳

太极拳运动需要运动到全身肢体，以腰椎为枢，带动全身骨骼肌肉，从而使神经、血管以及相关脏腑都得到有序锻炼。

3、慢跑

跑步不要在乎速度，轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，促进血液循环，使心肌增强，具有锻炼心脏和保护心脏的作用。

四、老年人健身锻炼，应遵循3项原则

只要是身体条件允许，老年人坚持锻炼，对身体健康获益是多方面的。但在锻炼身体的同时，也要注意这几点：

第一，循序渐进，若是之前没有运动习惯，不要一开始就进行剧烈运动，这样反而容易磨损关节。开始初期应通过简单的运动激活自己的体能。

第二，要持之以恒，想要获得长期的健康获益，就要长期坚持运动锻炼，不论是采用何种运动锻炼方式，才能对身体形成持久影响。

第三，就是注意安全，运动锻炼本身就是为了健康，若是过度锻炼，像开篇故事中的张老太的情况，导致意外损伤身体，就得不偿失。

对于每个老年人而言，想要让老年生活更有品质，还是要根据自身情况制定锻炼计划。对于自身健康状况还不错的，可以保持运动，若是身体不适合运动，也不要勉强而行之。

参考资料：

[1] 《长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？研究结果给出答案》. 家庭医生在线. 2024-02-13

[2] 《长期静养与天天锻炼的人，谁的寿命更长一点？医生给出答案》. DrX说. 2023-09-15

[3] 《85岁钟南山院士晒独家锻炼法！照着做，身体白捡4大好处，谁试谁受益》. 健康圈. 2021-10-16

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