高原反应是人体快速进入高海拔地区（通常2500米以上）因缺氧引发的生理应激反应，合理调整饮食可有效缓解症状。以下从能量供给、代谢优化、体液平衡三个维度解析核心原则： 1. 碳水为王，控制脂肪摄入 高海拔环境下人体基础代谢率提高30%-50%，但消化系统供血减少。每克碳水化合物仅需0.8升氧气即可代谢，而脂肪需2.0升。建议每日摄入300-400克易消化碳水（如燕麦粥、香蕉、馒头），脂肪占比控制在15%以下，避免牛排、油炸食品等加重胃肠负担。 2.阶梯式补水 海拔每升高1000米，隐性失水增加1.5-2升。建议每小时补充150-200ml含电解质液体（淡盐水配比为0.3%），切忌短时大量饮水引发低钠血症。可监测尿液颜色，保持淡柠檬色为佳。 3. 营养强化方案 每日补充100mg维生素C（相当于5颗鲜枣）增强毛细血管韧性，维生素B族（全麦面包、坚果）促进血红蛋白合成。高原环境紫外线使维生素D合成增加3倍，需相应提升钙摄入（每日1000mg）。 4. 禁忌清单 酒精会降低血氧饱和度12%-18%，咖啡因利尿加重脱水。产气食物（豆类、碳酸饮料）使肠胀气体积增加30%，压迫横膈膜影响呼吸。建议采用蒸煮烹饪，避免烧烤产生自由基。 5.遵循「少量多餐、提前储备」原则，登山前3天开始调整饮食结构，使机体逐步适应高原代谢模式。当出现严重厌食时，可含服葡萄糖片维持血糖，但需及时下撤就医。
