徐大妈最近遇到了一个超级头疼的问题——失眠。每天晚上，她躺在床上，翻来覆去，数羊数到天亮，还是很难睡着。

她尝试了各种方法，但都没啥用，心情越来越焦虑。

王大妈听说这事，面露关切：“这老睡不着觉，不会是身体出了啥问题吧？”

徐大妈心里一紧，赶紧打开手机，开始搜索：睡不好是生病了吗？

一、为什么步入中老年后，总是睡不好？

根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据显示：超过四成的老年人需要超过半小时才能入睡，且有21%的老年人正在遭受失眠之苦。

不难看出，不少中老年人都面临着同一个“睡眠困境”：睡眠质量和睡眠时长双双减少。据专家分析，老年人睡不好，通常是受到以下三个因素影响：

昼夜节律混乱：从60岁开始，老年人的生物节律逐渐提前，这意味着，他们会在清晨更早醒来，在晚上也更早感到困乏。

一般来说，大部分老年人的生物钟会随着年龄增长而发生变化，他们常在晚上7-8点就准备进入睡眠，然后在凌晨3-4点就自然醒来。

睡眠效率降低：睡眠效率指在一晚的睡眠中，实际睡眠时间与总睡眠时间的比例。一般来说，健康成年人的睡眠效率应该在85%到90%之间，如低于这个范围，说明很有可能存在睡眠问题。

随着年龄增加，人的睡眠结构会发生变化。有研究指出，成年人的睡眠效率会因年龄的增加而显著下降。此外，老年人多多少少会有一些慢性疾病，疾病带来的疼痛与不适都会让老年人辗转难眠。

负面情绪影响：抑郁症和焦虑症是老年人常见的情绪问题，这些情绪问题与睡眠障碍有双向关系。除此之外，退休、独居、丧偶等社会心理因素也会引起中老年人的焦虑、不安、紧张和烦恼。

二、体内有疾，睡眠先预警！睡觉的3个异常别忽视

好的睡眠是身心健康的守卫者，而不好的睡眠则是身体状况的监测器。当睡觉时频繁出现以下4种不适，可能是疾病预兆，千万要重视！

·夜间盗汗

睡觉期间，即使处于温度合适的环境内也会频繁盗汗，需要警惕是否是淋巴瘤，如果早上起床发现浑身湿透，应观察就医。

·手脚麻木

出现单侧性手脚麻木，可能是脑血管堵塞的前兆，当脑部供血不足，就可能会出现麻木情况。

·单侧流口水

睡觉的时候不自觉流口水，可能是脑血管堵塞引起。脑部缺氧影响皮质脑干，紊乱舌下功能，从而出现流口水、嘴歪眼斜等症状。

三、睡眠好的4个“金标准”，你达标了吗？

北京世纪坛医院神经与精神科苗孟君表示，睡眠影响人体健康，影响人的情绪，更会影响免疫系统。如何知道自己睡眠好不好？快来看看以下四个标准达到了几条！

1、30分钟内入睡

复旦大学附属华山医院神经内科主治医师张慧指出，入睡速度应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。

2、入睡后醒来5次以下

夜间醒来是正常现象，只要不超过5次，而且能够立即重新入睡，则睡眠质量较好。

3、睡觉时长充足

根据美国睡眠基金会的建议，睡觉时长尽量保持在7-8小时之间，确保足够的睡眠时长。

4、醒来后感觉良好

美国心脏病学会（ACC）官网总结出的5个睡眠“金标准”中，有一项是每周至少有5天醒来后感觉状态良好，这表明自己的睡眠质量达标。

四、怎么才能睡得好？学会3招，告别睡眠困扰

“昨晚我翻来覆去，今天整个人就蔫了。想当年，通宵达旦不在话下，第二天依旧精神抖擞！”“以前我能睡到自然醒，现在五六个小时就醒了，好怀念那种一觉到天亮的日子啊！”不少中老年朋友都有着各种睡眠问题，今天小九就教大家如何找回一夜好眠。

首先，早睡是首要。国医大师李济仁强调，晚上11点前一定要睡觉，而且要很快进入熟睡状态，因为子时阳气还很弱小，需要通过入睡静养才能把它养住，这样它才能顺利强大，第2天才会有精神。

其次，选择仰卧睡姿。专家认为，平躺仰卧是一种对脊柱非常友好的睡姿，它适用于大多数人。当人们平躺时，能让脊柱的各个骨节以及周围的椎间盘、韧带和关节囊等软组织充分放松，有助于保持脊柱的健康。

另外，睡前做一些放松的活动，比如听听轻音乐、泡个热水澡、做做深呼吸，让身体和心灵都准备好进入梦乡。

参考资料：

[1]《国医大师李济仁的顺时养生法，分享给您，建议收藏！》.人卫健康.2024-04-27

[2]《睡觉有这个习惯，当心身体会慢慢“发臭”！》.腾讯医典.2023-12-22

[3]《大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉，对心脏最健康》.生物世界.2021-11-10

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