你在做深蹲的时候可以通过增加负重来提高自己的训练强度，但是你增加这个负重的方式会给你的训练带来很多的难度，对于新手来说，有些方式是很难掌握的，比如杠铃深蹲，把杠铃扛在肩上进行深蹲，对新手来说是很难掌握的高难度动作，做不好也很容易受伤。

如果你抱着哑铃托举在胸前做深蹲，你会发现自己很容易掌控这个负重重量，也很容易保持身体平衡，而且由于负重的重心非常靠心自己的躯干，很容易让你避免膝盖过于向前超过脚尖，对膝盖带来过大压力，你会自然地将臀部向后推，这样的高脚杯深蹲动作对新手来说是非常友好的一个训练动作。

高脚杯深蹲的训练你还可以通过增加负重来增强自己的力量，也可以使用较轻的负重和较多的训练次数来增加有氧能力，与其他只针对下肢的深蹲动作不同，高脚杯深蹲托举在手上的重量还可以锻炼到你的全身。

如何正确地做高脚杯深蹲动作？

动作标准：双脚打开比肩略宽站立，双手抓握一个哑铃或壶铃托举在胸前，双手肘部加紧身体两侧，如果你抓握的是哑铃，竖着托举哑铃，双手手腕紧紧贴住哑铃的握把，双手托住哑铃的上端。保持你的双臂靠近胸部，双手肘部朝下，然后屈膝、屈髋向下蹲，下蹲的速度要放慢，下蹲时间要持续3秒以上，当你蹲到最低位置时，暂停2秒，然后通过臀部、腿部和脚后跟发力，将身体向上推高站立起来，起身站立的时间也要超过3秒，这样算是一次动作。

训练次数/训练组数：如果你的训练目标是增强自己的力量，建议以大重量做3到5组，每组3到5次，如果你的训练目标是提高心肺功能，就以较轻的重量做4到6组，每组训练8次，如果你想提高自己的灵活度，以较轻的重量训练2到3组，每组训练8到10次。

注意事项：你要尽力向下蹲，如果你蹲的不够深，就无法充分发挥肌肉的能力，让你的训练效果大打折扣。

高脚杯训练的好处

传统的深蹲训练可以锻炼到你下肢的主要肌群，比如大腿、小腿、臀部和大腿后侧，我们在做高脚杯深蹲的时候，除了下肢之外，还可以锻炼到你的手臂、肩部、核心、背部。

因此，高脚杯深蹲不仅可以锻炼到你的全身力量，还可以增强你的核心，而且对你的臀部训练也是非常高效的。