#被女排130大长腿震惊到#【运动营养秘籍】
合理的营养搭配有利于运动员维持良好的竞技状态，发挥出最佳的水平。
碳水化合物:肌肉和大脑的能量来源
运动员首先要考虑的营养问题就是能量需求，如果能量摄入不足，会导致体力、耐力和免疫力等下降，从而影响比赛时的发挥。运动员要保证摄入充足的碳水化合物，因为身体内储备的碳水化合物是训练和比赛时，肌肉和大脑的“首选”能量来源。因此，运动员的日常饮食中，常会配有富含碳水化合物的食物，比如米饭、馒头、面条、面包等。
蛋白质:维持氮平衡
运动员需要摄入的蛋白质也比普通人要多，每千克的体重每天需要摄入1.2克到2.0克蛋白质，而普通人只需要摄入0.8克到1克就足够了。如果摄入的蛋白质不足，运动员可能出现负氮平衡的状态，导致肌肉流失，力量削弱。运动员每餐中都必须配有富含蛋白质的食物，如奶制品、蛋类、肉类和豆类等，有时还需要额外补充一些蛋白粉来增加蛋白质。
脂肪:提供充足能量
与碳水化合物和蛋白质相比，同等重量的脂肪可以提供更多的能量，是确保人体获取足够的能量和营养素所必需的，同时还可以提供必需脂肪酸。而且脂溶性维生素——维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，也都必须以脂肪为载体转运。营养师会建议运动员减少高油食物，如油炸食品、肥肉等的摄入，适量摄入坚果、牛油果、深海鱼等富含优质脂肪的食物。
微量营养素:促进肌肉合成与修复
微量营养素包括维生素和矿物质，它们在能量生成、血红素合成、骨代谢、免疫功能和预防氧化损伤等方面，起着非常重要的作用，能在运动后和受伤后的恢复阶段促进肌肉组织的合成和恢复。所以，运动员平时要遵循均衡饮食的原则，除了摄入肉、蛋、奶、豆、主食外，也要摄入充足的蔬菜和水果，以获得维生素和矿物质。
总的来说，运动员日常的餐盘中一般是这样的：接近一半是蔬菜水果，四分之一是主食类，另外四分之一是富含蛋白质的食物。
